Investeerige varustusse!

Väljas on erakordselt vilets ilm - vihm, tormituul, temperatuur pisut üle nulli. Rattahooaeg justkui lootusetult läbi. Aga teglikult pole hea riietuse ja muu varustusega veel mingi probleem rattasõidust täit mõnu tunda. Meil siin Eestimaal tundub, et ratas liiklusvahendina on väga hooajaline, aga vaadake kasvõi soomlaste peale - Helsingi on veel tänagi täis rattaga oma igapäevasõite tegevaid inimesi. Minu "point" ongi see, et tegelikult on ratas liiklusvahendina normaalne liiklusvahend meie oludes praktiliselt läbi kogu aasta, aga seda tingimusel, kui rattal on all oludele vastavad kummid ning ratturil seljas riided, millele tuul, vihm ning madal temperatuur suurt midagi ei tee. Vastavad riided - windstopper pesu, peal väga veekindel shell, jalatsikatted, head kindad, tuult pidav pea- ja näokate - tagavad enesetunde, mis palju ei erine kenal suvepäeval teostava rattasõidu feelingust. Ainus tõsine mure on see, et riided kipuvad kergesti väga poriseks saama, aga head porilauad ning korralik pesumasin aitavad seda probleemi leevendada. Veel üks äärmiselt tõsine asi - päev on väga lühike ja suure tõenäosusega jääd oma sõitudega pimeda kätte. Riputa oma rattale niipalju tulesid, kui võimalik - nii ette, kui taha, nii kätele, kui jalgadele. Hea, kui enamik nendest tuledest ka plingivad - see teeb sind pimedas oluliselt märgatavamaks. Mina ise sõidan pimedas 5 tulega - ees plinkiv valge led esituli , taga plinkiv punane tuli, kiivri küles veel üks valge led ning jalgade küljes väike oranž ning valge led. Kaugelt vaadates võin küll tunduda pisut jõulupuu moodi, aga seeest peaks juba kilomeetri pealt autojuhtidele hirmu peale ajama. Mina, nagu Tallinkigi, sõidan iga ilmaga.

Mõtteid üldkehalise ettevalmistuse (ÜKE) perioodist

Selle treeningperioodi eesmärgiks on "treeninda keha treenima". Sellel ajavahemikul ei ole peamiseks treenigvahendiks jalgratas - aeroobne koormus saadakse muudest kestvustreeningutest (minul ujumine ja kepikõnd ning kui jumal annab, siis ka suusatamine). Samas on aga suur tähelepanu pööratud jõusaalitreeningutele ning võimlemisele.
Algavaks hooajaks planeerin sellele etapile kokku 8 nädalat, kusjuures igas nädalas oleks keskmiselt 5-6 treeningkorda ning treeningnädala pikkuseks 7,5- 8,5 tundi.
Nädala võimalik treeningkava võiks välja näha üldjoontes järgmine:
Esmaspäev: 30 min. rattasõitu trenažööril ning võimlemine 30 min., kokku 1 tund
Teisipäev: Jõusaalitreening 1,5 tundi
Kolmapäev: Kepikõnd looduses 1,5 tundi
Neljapäev: Vaba päev
Reede: Jõusaalitreening 1,5 tundi
Laupäev: Kergsõit rattaga looduses 2 tundi (või 1 tund trenažööril + kerge võimlemine)
Pühapäev: ujumine 1 tund
Kokku: 8,5 tundi
Loomulikult on võimalik seda kava teatud määral varieerida ja vabaõhu treeningute osakaalu kena ilma korral suurendada (näiteks suusatada või teha pikemaid rattasõite või ka kepikõnde).
Selle perioodi põhiline eesmärk on aga ikkagi jõunäitajate parandamine ning baasi loomine edasisteks treeninguteks (nii jõu- kui aeroobseteks treeninguteks).

Väike nali!

Minu abikaasa sõbranna, keda ma polnud juba pikemat aega kohanud, alustas minuga juttu üsna kummalistelt: "Kuulsin su proualt, et oled oma seksuaalset orientatsiooni muutnud". Ma jäin selle peale üsna keeletuks. Seejärel ta lisas: "Sa pidid nüüd jalgrattaga kokku elama".
Haa- haa-haa!

Pulsitsoonid, aeroobne ja anaeroobne lävi

Kõik, kellel on olnud kokkupuuteid pulsomeetritega teavad, et pulsinäidu fikseerimisest treeningu ajal üksi, ei saa teha kuigivõrd palju järeldusi. Treenija pulsinäit 130 ei ütle suurt midagi, kui pole teada, kas tegu on algaja või tõsise tegijaga või siis noore mehe või eaka naisterahvaga - kõik on siin sõltuv "taustsüsteemist". Seetõttu on hakatudki kasutama pulsitsoone (sporttsoone), et paremini jälgida pulsinäidu kaudu pingutuse ja treeningu intensiivsust. Üks lihtsaimaid skeeme pulsitsoonide määramise kohta, mida olen kirjanduses kohanud, on ära toodud Polari pulsikelladega kaasas olevates juhendites. See, et tegu on lihtsustatud lähenemisega, saab selgeks kui lugeda paljusid teisi sama teemat puudutavaid kirjutisi, aga minusuguse "asjaarmastaja" jaoks on Polari poolt pakutav skeem juba piisavalt hea, eelkõige oma lihtsuses. Selle skeemi aluseks on maksimaalse pulsisageduse (MHR) määramine vanuse kaudu, mille järgi on inimese maksimaalne pulss (see vastab pulsisagedusele maksimaalse pingutuse korral) järgmine:

MHR=220-vanus (aastates)

Seega võiks olla 30-aastase inimese maksimaalne pulss 190, aga 60-aastasel 160. Tõsi, uurijad on väitnud, et tegelikult on sellise määratluse viga pluss-miinus 10%. Ka minul, kellel õlul juba 58 eluaastat, on maksimaalne pulss ilmselt pisut kõrgem, kui selle valemi järgi arvutatu (teoreetiliselt 162), sest olen pulsomeetril fikseerinud oluliselt kõrgemaid pulsinäitusid, näiteks Tartu maratori rattasõidu ajal. Tegelikult poleks ju raske pöörduda spordiarsti poole vastavate uuringute tegemiseks ning saada teada juba üsna täpne vastav näitaja, aga vähemalt mina pole niikaugele jõudnud (ja ega erilist vajadust ka tundnud).
Polari poolt pakutud skeemis on pulsitsoonid jagatud 5 tsooniks:

1. Tsoon - 50-60% MHR, ehk "väga kerge sporttsoon"
   
2. Tsoon - 60-70% MHR, ehk "kerge sporttsoon"
   
3. Tsoon - 70-80% MHR, ehk "keskmine sporttsoon"
   
4. Tsoon - 80-90% MHR, ehk "raske sporttsoon"
   
5. Tsoon - 90-100% MHR, ehk "maksimaalne sporttsoon"

Treenimist 1.pulsitsoonis nimetatakse tihti taastavaks treeninguks, selles pulsitsoonis toimub ka soojenduse tegemine ning treeningu lõpetamine. 2. pulsitsoonis treenimisega arendatakse aga põhliselt üldist vastupidavust ning siin toimub suhteliselt kõige intensiivsem "rasvade põletus". 3.pulsitsoonis hakkab aga domineerima organismi energia saamine juba süsivesikutest ning siin treenides arendatakse aeroobset võimekust (võimet töödelda läbi võimalikult palju hapnikku lihastegevuse jaoks ja arendada sellega vereringesüsteemi toimimise tõhusust). 4. pulsitsoonis treenides arendame eelkõige kiiruslikku vastupidavust. Selles tsoonis hakkab meie lihastesse kogunema juba piimhapet, millest hakkab märku andma kiire väsimustunde kasv lihastes. Selles treenigtsoonis hakkab domineerima anaeroobne protsess (keha poolt omastatav hapniku hulk ei ole juba piisav lihaste pikaajaliseks tööks). Iseloomulikuks tunnuseks on siin tugev hingeldamine - hapnikku lihtsalt ei jätku. Pulsi kasvades jõuame 5.pulsitsoonini, kus piimhape tase saavutab meie organismis taseme (tekib väga suur väsimus), millest edasi pingutada enam organism ei ole suuteline ja ning paratamatult tuleb koormust vähendada. 5. pulsitsoonis lubab organism treenida ainult väga lühikese aja vältel (paar minutit).
Aeroobseks treeninguks loetakse treeningut, mis toimub põhiliselt 2. ja 3. pulsitsoonis. Mõningatel lihtsamatel Polari pulsikelladel on kasutusel nn. OwnZone pulsitsoon, mida saab lihtsalt treeningu käigus määrata. See vastabki enam-vähem sellele pulsivahemikule, kus treening on aeroobne. Kui tervisesportlase eesmärgiks ongi eelkõige hea enestunde ja tervisliku seisundi saavutamine, siis enamik treeningaega "veedetaksegi" esimeses kolmes pulsitsoonis.

Veel kaks väga olulist mõistet treeningute kirjeldamises on aeroobne lävi ning anaeroobne lävi.

• Aeroobne lävi on pulsisagedus, milleni protsessid organismis toimuvad põhiliselt aeroobselt. Ligikaudselt võiks sellele vastata 3. pulsitsooni üleminek 4. pulsitsooniks, ehk ca 80% MHR. Sellisel pulsil muutub rahulik hingamine kergeks hingelduseks.
  
• Anaeroobne lävi on pulsisagedus, kust alates tekib organismis juba hapnikuvõlg. Jällegi väga ligikaudselt peaks sellele vastama üleminek 4. pulsitsoonist 5. pulsitsooni, ehk 90% MHR.

Ka neid lävesid saab määrata täpsemalt spordiarsti juures.

Kokkuvõtteks võiks öelda, et eeltoodud skeem annab võimaluse täpsemalt jälgida treeningute käiku, hinnata nende intensiivsust, vältida nii ala- kui ka ületreenitust. Kui väga lihtsustatult rakendada eeltoodut jalgrattaharrastusele, siis hooaja alguses tuleks põhiliselt treenida 2. pulsitsoonis, aga edaspidi juba 3. pulsitsoonis. Aga kui soov on osaleda ka juba rattamaratonidel, siis peaks juba teatud treeninguid sooritama nii 4. kui ka 5. pulsitsoonis.

Milline peaks välja nägema ühe tervisesportlase treeninghooaeg?

Mitme aasta vältel nägi minu hooaeg välja üsna üheülbaline - kui ilma oli, siis ruttu ratta selga ja läbima kilomeetreid. Läbitud vahemaa sõltus taas ilmaoludest, aga ka enesetundest. Seega ainus näitaja, mille järgi sai oma sõitusid hinnatud, olid läbitud kilomeetrid. Selle ajajärgu märklauseks oli "jaht läbitud kilomeetritele".
Tõsise murrangu minu harrastusse tõi kaasa pulsomeetri kasutuselevõtt. Kui senini käis kogu treeningelu hindamine enesetunde alusel, siis nüüd hakkas silm seisma Polari kella pulsinäidul ning selle järgi sai ka paika pandud ning hinnatud sobivaid treeningkoormusi.
Tõelise revolutsiooni minu arusaamadesse tervise- või täpsemalt harrastusspordist, tõi aga Joe Friel'i raamat "Maastikuratturi treeningpiibel", mida ma kõigile tõsisematele tervisseportlastele ka soojalt soovitan. See raamat on küll mõeldud tõsisematele tipptegitjatele, aga siit ammutas ka minusugune algaja amtöör põhlised ideed, kuidas treeninghooaega üles ehitada. Olen aru saanud, et J.Frieli seisukohad ei ole ju teab mis originaalsed - samadel printsiipidel ehitatakse üles enamiku vastupidavusalade tippsportlaste treeninghooajad (suusatajad, pikamaajooksjad jne.). Samas on Friel'i raamatu väärtus eelkõige selles, et siin esitutu on väga süstemaatiline ning arusaadav.
Mida siis see raamat on mulle õpetanud? Eelkõige seda, et ka harrastussportlane peaks kindlasti oma hooaja periodiseerima ning igale perioodile kindla eesmärgi seadma. Põhlised treeningperioodid hooaja vältel oleksid:

1. Üleminekuperiood - puhkus eelmisest hooajast ja suhteliselt kerge füüsilise koormuse periood. ("Võtame aktiivselt aja maha").
   
2. Üldfüüsilise ettevalmistuse periood - üldfüüsiline ettevalmistus mittespetsiifilise treeningu kaudu. ("Treening ilma jalgrattata ehk treenime treenima").
3. Põhiettevalmistus - põhivõimete (vastupidavus, lihasjõud, kiirus) arendamine ja seda olulisel määral jalgrattatreeningu kaudu. ("Põhja loomine rahuliku koormusega").
4. Ülesehitus - spetsiifiliste kehaliste võimete (lihasvastupidavus, anaeroobne vastupidavus, lihasvõimsus) arendamine. See toimub eelkõige rattatreeningu kaudu ning spetsiifiliseks treeningmeetodiks on intervalltreeningud. ("Harjutame keha kõvasti pingutama")
5. Ajastamine - ettevalmistus hooaja põhlisteks jõuproovideks. Koormuse teatud langetamine ning füüsise viimine võimalikult heasse konditsiooni ("Teritame vormi")
6. Võistlusperiood - periood, millal toimuvad tähtsaimad võistlused

Tippvormi on hooaja vältel võimalik ajastada paaril korral, mistõttu tuleks teha ka vastavad tagasipöörded varasematesse treenigperioodidesse. Pärast lühikest puhkust tuleks korrata taas läbi kõik perioodid alates ülesehitusest.

Minu jaoks on hetkel treeningtsüklis tegu aktiivse üleminekuperioodiga - rattaga sõidan väljas suhteliselt vähe, kuigi treenin pukis igal päeval oma tunnikese jagu. Püüan hakata lisama muid mittespetsiifilisi koormusi (kepikõnd, ujumine, jõusaali kerged treeningud jne.). Alates uuest aastast tahaks siseneda juba üdlfüüsilise ettevalmistuse etappi.

Järgmisel korral tahaksin mõtiskleda koormuste planeerimise ning treenignäitajate (treenitusnäitajate) teemadel. Seniks, aga kogume mõtteid.