Tuesday, November 4, 2008

Pulsitsoonid, aeroobne ja anaeroobne lävi

Kõik, kellel on olnud kokkupuuteid pulsomeetritega teavad, et pulsinäidu fikseerimisest treeningu ajal üksi, ei saa teha kuigivõrd palju järeldusi. Treenija pulsinäit 130 ei ütle suurt midagi, kui pole teada, kas tegu on algaja või tõsise tegijaga või siis noore mehe või eaka naisterahvaga - kõik on siin sõltuv "taustsüsteemist". Seetõttu on hakatudki kasutama pulsitsoone (sporttsoone), et paremini jälgida pulsinäidu kaudu pingutuse ja treeningu intensiivsust. Üks lihtsaimaid skeeme pulsitsoonide määramise kohta, mida olen kirjanduses kohanud, on ära toodud Polari pulsikelladega kaasas olevates juhendites. See, et tegu on lihtsustatud lähenemisega, saab selgeks kui lugeda paljusid teisi sama teemat puudutavaid kirjutisi, aga minusuguse "asjaarmastaja" jaoks on Polari poolt pakutav skeem juba piisavalt hea, eelkõige oma lihtsuses. Selle skeemi aluseks on maksimaalse pulsisageduse (MHR) määramine vanuse kaudu, mille järgi on inimese maksimaalne pulss (see vastab pulsisagedusele maksimaalse pingutuse korral) järgmine:

MHR=220-vanus (aastates)

Seega võiks olla 30-aastase inimese maksimaalne pulss 190, aga 60-aastasel 160. Tõsi, uurijad on väitnud, et tegelikult on sellise määratluse viga pluss-miinus 10%. Ka minul, kellel õlul juba 58 eluaastat, on maksimaalne pulss ilmselt pisut kõrgem, kui selle valemi järgi arvutatu (teoreetiliselt 162), sest olen pulsomeetril fikseerinud oluliselt kõrgemaid pulsinäitusid, näiteks Tartu maratori rattasõidu ajal. Tegelikult poleks ju raske pöörduda spordiarsti poole vastavate uuringute tegemiseks ning saada teada juba üsna täpne vastav näitaja, aga vähemalt mina pole niikaugele jõudnud (ja ega erilist vajadust ka tundnud).
Polari poolt pakutud skeemis on pulsitsoonid jagatud 5 tsooniks:
  1. Tsoon - 50-60% MHR, ehk "väga kerge sporttsoon"
  2. Tsoon - 60-70% MHR, ehk "kerge sporttsoon"
  3. Tsoon - 70-80% MHR, ehk "keskmine sporttsoon"
  4. Tsoon - 80-90% MHR, ehk "raske sporttsoon"
  5. Tsoon - 90-100% MHR, ehk "maksimaalne sporttsoon"
Treenimist 1.pulsitsoonis nimetatakse tihti taastavaks treeninguks, selles pulsitsoonis toimub ka soojenduse tegemine ning treeningu lõpetamine. 2. pulsitsoonis treenimisega arendatakse aga põhliselt üldist vastupidavust ning siin toimub suhteliselt kõige intensiivsem "rasvade põletus". 3.pulsitsoonis hakkab aga domineerima organismi energia saamine juba süsivesikutest ning siin treenides arendatakse aeroobset võimekust (võimet töödelda läbi võimalikult palju hapnikku lihastegevuse jaoks ja arendada sellega vereringesüsteemi toimimise tõhusust). 4. pulsitsoonis treenides arendame eelkõige kiiruslikku vastupidavust. Selles tsoonis hakkab meie lihastesse kogunema juba piimhapet, millest hakkab märku andma kiire väsimustunde kasv lihastes. Selles treenigtsoonis hakkab domineerima anaeroobne protsess (keha poolt omastatav hapniku hulk ei ole juba piisav lihaste pikaajaliseks tööks). Iseloomulikuks tunnuseks on siin tugev hingeldamine - hapnikku lihtsalt ei jätku. Pulsi kasvades jõuame 5.pulsitsoonini, kus piimhape tase saavutab meie organismis taseme (tekib väga suur väsimus), millest edasi pingutada enam organism ei ole suuteline ja ning paratamatult tuleb koormust vähendada. 5. pulsitsoonis lubab organism treenida ainult väga lühikese aja vältel (paar minutit).
Aeroobseks treeninguks loetakse treeningut, mis toimub põhiliselt 2. ja 3. pulsitsoonis. Mõningatel lihtsamatel Polari pulsikelladel on kasutusel nn. OwnZone pulsitsoon, mida saab lihtsalt treeningu käigus määrata. See vastabki enam-vähem sellele pulsivahemikule, kus treening on aeroobne. Kui tervisesportlase eesmärgiks ongi eelkõige hea enestunde ja tervisliku seisundi saavutamine, siis enamik treeningaega "veedetaksegi" esimeses kolmes pulsitsoonis.

Veel kaks väga olulist mõistet treeningute kirjeldamises on aeroobne lävi ning anaeroobne lävi.
  • Aeroobne lävi on pulsisagedus, milleni protsessid organismis toimuvad põhiliselt aeroobselt. Ligikaudselt võiks sellele vastata 3. pulsitsooni üleminek 4. pulsitsooniks, ehk ca 80% MHR. Sellisel pulsil muutub rahulik hingamine kergeks hingelduseks.
  • Anaeroobne lävi on pulsisagedus, kust alates tekib organismis juba hapnikuvõlg. Jällegi väga ligikaudselt peaks sellele vastama üleminek 4. pulsitsoonist 5. pulsitsooni, ehk 90% MHR.
Ka neid lävesid saab määrata täpsemalt spordiarsti juures.

Kokkuvõtteks võiks öelda, et eeltoodud skeem annab võimaluse täpsemalt jälgida treeningute käiku, hinnata nende intensiivsust, vältida nii ala- kui ka ületreenitust. Kui väga lihtsustatult rakendada eeltoodut jalgrattaharrastusele, siis hooaja alguses tuleks põhiliselt treenida 2. pulsitsoonis, aga edaspidi juba 3. pulsitsoonis. Aga kui soov on osaleda ka juba rattamaratonidel, siis peaks juba teatud treeninguid sooritama nii 4. kui ka 5. pulsitsoonis.


No comments: